Krönina i Norra Halland, 27 mars 2020.
I vanliga fall skriver jag livsreflektioner här. Idag känns det fel på något sätt. Med tanke på det rådande läget som coronaviruset har skapat vill jag vara mer pragmatisk. Om du tillåter, jag vill gärna hjälpa till med något konkret. Jag tänker på dig som är hemma mycket nu, i synnerhet du som tillhör riskgruppen äldre.
I mitt extraarbete som personlig tränare hjälper jag en del personer just nu med hemmaträning. Det är detta jag vill tala med dig om. Jag förstår att din nuvarande situationen är utmanande på många sätt. Samtidigt hoppas jag du kan se läget som en möjlighet att skapa nya, goda rutiner. Och sanningen är den: du behöver komma igång och röra på dig! Pensionär eller hemma-arbetare, din kropp behöver förmodligen mer kärlek än vad den får just nu.
Vad ska du göra då? Jag rekommenderar att du först gör en plan baserat på mål och intresse. Om det är bättre kondition du är ute efter, nu är det fin tid för löprundor. Eller vill du styrketräna? Det finns mycket du kan gör hemma med din egen kroppsvikt eller med enkla redskap (se video nedan). Men det viktigaste är faktiskt inte vad du gör, men att du gör något! Mitt bästa råd är därför att göra det du tycker är roligast - för då ökar chanserna att det blir gjort, helt enkelt.
Om du fortfarande är osäker på hur och vad och behöver ett konkret förslag, då skulle jag föreslå att du kombinerar olika träningsformer. För det första, du får in mer variation. För det andra, du ökar dina chanser för både fysiskt och mentalt välmående (bättre bentäthet, stärkt muskulatur, mjukare leder, sänkt blodtryck, sänkta stresshormoner, etc). För att göra det enkelt för dig, du skulle kunna köra varannan-dag principen: styrketräning ena dagen, konditionsträning andra dagen.
Då du styrketränar behöver du inte mer än 20-30 minuter. Vid varje pass rekommenderar jag någon form av helkroppsträning. Värm upp kroppen. Gör därefter ett cirkelpass där du utför olika varianter av kroppens grundrörelserna, t ex: knäböj (använd stol bakom dig om det behövs); höftböj (t ex bäckenlyft där du ligger på rygg, fötterna indragna och pressar upp höften); rodd (fäst gärna ett gummiband runt en fast punkt, sedan dra det mot dig); armhävningar (mot golv eller bänk/vägg, helst inte på knä); axelpress (stående position, pressa några lätta hantlar eller gummiband rakt upp eller rakt ut); för bål och mage fungerar det bra med liggande benlyft samt olika varianter på plankan.
Om det var något här som var förvirrande, du kan alltid fråga mig om hjälp. Dessutom finns det många bra appar som kan ge dig bra förslag på vad du kan göra.
Konditionsträningen tycker jag du också kan variera. Ena dagen kan du springa/gå en längre sträcka. Nästa gång en kortare sträcka, med intervaller kanske, för att få upp pulsen bättre. Snart är det varmare väder också. Varför inte ta en härlig cykeltur på en lördagsförmiddag.
Återhämtning då? Själv tycker jag om tanken på söndag som en vilodag. Men räcker det? Ja, men bara om du inte pressar dig för hårt för övrigt. Börja lätt. Och använd minst ett av konditionspassen som ”aktiv vila”, som en avslappnad promenad eller golfrunda.
Du kommer klara det här! Av veckans 168 timmar behöver du bara ge dig själv ca 4 timmar som gåva. Och detta löfte ger jag: du kommer bli gladare, starkare och tycka bättre om dig själv.
Så… vad väntar du på? Börja planera veckan redan idag.
留言